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Blog | Estilo de vida ¿Qué es la relajación progresiva de Jacobson?

¿Qué es la relajación progresiva de Jacobson?


Hoy en día, debido al ritmo acelerado y las numerosas exigencias de la vida diaria, el estrés y la ansiedad se han convertido en una parte común de la vida diaria. Este alto nivel de estrés afecta nuestra salud física y mental y, a menudo, nos resulta difícil mantenernos presentes, concentrados y tranquilos.

Actualizado el 08 de noviembre de 2024
Lectura estimada 2.5 min

En este contexto, aprender técnicas de respiración y relajación pueden ser una herramienta invaluable para reducir el estrés y encontrar momentos de paz en medio de la agitación diaria. Una de ellas es la relajación progresiva de Jacobson. Esta práctica nos ayuda a reconectar con nuestro cuerpo, liberar tensiones y mantener la atención en el presente, contribuyendo a mejorar nuestro bienestar general de forma natural.

La relajación progresiva de Jacobson es una técnica de relajación muscular profunda desarrollada por el médico Edmund Jacobson en la década de 1920. Esta técnica se basa en la contracción y posterior relajación de los distintos grupos musculares del cuerpo. Está diseñada para ser fácil de realizar en cualquier lugar. Esto la convierte en una herramienta accesible y versátil para quienes buscan reducir el estrés y la ansiedad de manera natural.

El principal objetivo de la relajación progresiva de Jacobson es lograr un estado de calma física y mental, reduciendo los síntomas asociados al estrés y la ansiedad. Esta técnica les puede permitir a las personas reconocer y liberar la tensión muscular, tanto a nivel consciente como inconsciente. Al lograr esto, se promueve un estado de relajación profunda que beneficia tanto la salud física como mental.

Los beneficios de la relajación muscular progresiva pueden ser múltiples y abarcan tanto el bienestar físico como el mental. Algunos de los beneficios más destacados incluyen:

  • Reducción del estrés y la ansiedad: La relajación progresiva es una herramienta que puede resultar buena para combatir el estrés y la ansiedad, ayudando a calmar la mente y el cuerpo.
  • Mejor calidad de sueño: Practicar esta técnica puede ayudar a tener un descanso más profundo, ya que ayuda a liberar tensiones antes de dormir.
  • Control de la presión arterial: La relajación progresiva puede ayudar a reducir la presión arterial en personas con hipertensión.
  • Alivio de dolores musculares y tensión: Al reducir la rigidez muscular, esta técnica puede ser útil para aliviar dolores físicos generados por estrés acumulado.
  • Mejora en la concentración y la claridad mental: Practicar ejercicios de relajación progresiva podría mejorar el enfoque y disminuir la fatiga mental.
  • Fortalecimiento de la conexión mente-cuerpo: Con esta técnica, se aprende a identificar tensiones corporales, ayudando a mantener un estado de relajación prolongado.

Ejercicios de relajación de Jacobson

Ejercicios de relajación de Jacobson

Los ejercicios de relajación de Jacobson se dividen en fases que involucran la contracción y relajación de diferentes grupos musculares. A continuación, te contamos sobre las fases de esta técnica de relajación muscular progresiva:

Preparación:

Encuentra un lugar tranquilo y cómodo, preferiblemente sentado o recostado, donde no haya interrupciones. Cierra los ojos y respira profundamente para iniciar la relajación.

Fase de tensión-relajación:

En la posición que hayas elegido, centra la atención en las secuencias de tensión y relajación muscular, mantén la tensión durante 5 segundos (inspira) y después relaja la zona durante 10 segundos (expira). Practica el ejercicio durante 10-20 minutos.

Brazos

Estira el brazo derecho y ciérralo en un puño, ejerciendo tensión desde la mano hasta el hombro. Nota la tensión en el bíceps, el antebrazo, la muñeca y los dedos. Relaja lentamente, baja el brazo y concéntrate en la sensación de relajación. Repite con el brazo izquierdo.

Pecho

Tensa el pecho mientras contienes el aire, como si quisieras contraer los pulmones. Nota la tensión en la zona media del tórax. Relaja al exhalar, dejando los músculos flojos y sin tensión.

Piernas

Tensa la pierna derecha, arqueando el pie hacia la rodilla para ejercer tensión en glúteos, muslo, rodilla y pie. Relaja lentamente y vuelve a la posición inicial, enfocándose en la sensación de relajación. Repite con la pierna izquierda.

Cara

  • Ojos: Cierra los ojos con fuerza para tensar la zona alrededor de ellos, luego relaja los músculos suavemente.
  • Frente: Frunce el ceño fuertemente y relájate.
  • Labios y mandíbula: Aprieta los labios y los dientes, luego relájalos, dejando la boca entreabierta.

Hombros

  • Inclina el cuerpo hacia adelante, levantando los brazos y colocando los codos hacia atrás y arriba, creando tensión en la espalda. Relaja los músculos lentamente y regresa a la posición inicial.
  • En cada grupo muscular, enfócate en sentir la diferencia entre el estado de tensión y el de relajación. Permite que la sensación de calma se extienda a lo largo de todo el cuerpo, logrando un estado de relajación autógena.

Respiración profunda:

Una vez completada la secuencia, realiza varias respiraciones profundas, manteniendo la calma en el cuerpo y la mente.

Consejos para una buena práctica de relajación

Consejos para una buena práctica de relajación

Esta práctica es como cualquier habilidad: requiere entrenamiento y paciencia para dominarla. Es decir, que para experimentar sus beneficios, es necesario un período de aprendizaje. Al principio, puede resultar abrumador dominar todas las técnicas, pero con la práctica constante, los ejercicios se automatizarán y se integrarán de manera natural en tu rutina. 

Para obtener mejores resultados, ten en cuenta los siguientes consejos:

  • Sigue un orden: Trabaja los músculos en un orden fijo para facilitar la secuencia.
  • Moderación en la tensión: Evita tensar los músculos excesivamente; la idea es alcanzar una distensión, no producir molestias.
  • Relaja de forma repentina: Suelta el músculo de golpe en vez de distenderlo lentamente.
  • Concentración: Imagina cada músculo que estás tensando y relajando, y concéntrate en la sensación agradable de relajación.
  • Aromaterapia: Complementa la práctica con aceites esenciales, como lavanda o manzanilla, para aumentar la sensación de calma.

Aromaterapia y relajación

La aromaterapia es una práctica complementaria que utiliza aceites esenciales para promover la relajación y el bienestar. Estos aceites se extraen de plantas, flores y hierbas. Se pueden usar de múltiples maneras, las más frecuentes suelen ser:

  • Inhalar a través de un difusor o directamente desde su contenedor, para crear un ambiente relajante.
  • Aplicar en pequeñas cantidades sobre las muñecas, el cuello o la sien, potenciando la calma durante los ejercicios de relajación progresiva.
  • Entre los aceites esenciales para lograr un estado de relajación progresiva, se pueden elegir:
  • Lavanda: El aceite esencial más popular para la relajación. Calma la mente, reduce la ansiedad y promueve el sueño.
  • Eucalipto: Facilita la respiración profunda y despeja la mente, ideal para momentos de estrés.
  • Bergamota: Combina notas cítricas y florales, aliviando la tensión y elevando el ánimo.
  • Manzanilla: Calma la ansiedad, reduce la inflamación y promueve la relajación muscular.
  • Sándalo: Conocido por sus propiedades sedantes y afrodisíacas, crea un ambiente de calma y sensualidad.

Al combinar la aromaterapia con la relajación de Jacobson, los beneficios se pueden potenciar, ayudando a disminuir la ansiedad y a lograr un estado de paz mental. De esta forma, crearás un ambiente propicio que favorece la desconexión y el logro de una relajación más profunda y efectiva.

Aromaterapia y relajación

La relajación progresiva de Jacobson es una herramienta natural y sencilla que puede reducir el estrés. Al dedicar unos minutos diarios a esta práctica, podrías notar una mejora significativa en tu calidad de vida. Incorporar a la rutina diaria es una forma efectiva de fortalecer la conexión mente-cuerpo y de encontrar momentos de calma en medio del ajetreo diario.

Recuerda, cada persona es única, por lo que ante cualquier inquietud debes consultar con un profesional para adaptar la práctica a tus necesidades específicas

Consulta a tu médico.

Fuentes

Fundación Pasqual Maragall. (25 de agosto de 2021). La técnica de relajación muscular progresiva de Jacobson paso a paso. Blog de la Fundación Pasqual Maragall. Recuperado de https://blog.fpmaragall.org/relajacion-progresiva-jacobson
Neurofeedback Catalunya. (28 de abril de 2020). Aprende la técnica de Relajación Progresiva de Jacobson. Recuperado de https://www.neurofeedback.cat/relajacion-progresiva-de-jacobson/#:~:text=En%20posici%C3%B3n%20sentado%20o%20estirado,ejercicio%20durante%2010%2D20%20minutos
Universidad de Almería. (s. f.). Control de exámenes: Relajación muscular progresiva (Capítulo 8). Recuperado de https://w3.ual.es/Universidad/GabPrensa/controlexamenes/pdfs/capitulo08.pdf
Universidad de Alicante. (s. f.). La técnica de Relajación Progresiva de Jacobson . Recuperado de https://webs.um.es/palopez/miwiki/lib/exe/fetch.php?media=jacobson.pdf
Universidad Abierta Interamericana. (s. f.). Técnica de relajación de Jacobson. Recuperado de https://uai.edu.ar/bienestar/uai-en-tu-casa/salud-y-bienestar/t%C3%A9cnica-de-relajaci%C3%B3n-de-jacobson
Alqvimia. (4 de noviembre de 2011). La aromaterapia al servicio de la relajación y el bienestar. Alqvimia. Recuperado de https://alqvimia.com/blog/aromaterapia-relajacion-y-bienestar/ 
Instituto Nacional del Cáncer. (29 de febrero de 2024). Aromaterapia con aceites esenciales (PDQ®) – Versión para pacientes. Recuperado de https://www.cancer.gov/espanol/cancer/tratamiento/mca/paciente/aromaterapia-pdq#:~:text=La%20aromaterapia%20es%20el%20uso,el%20c%C3%A1ncer%20y%20su%20tratamiento. 
Sanitas. (22 de agosto de 2023). Todo sobre la aromaterapia. Recuperado de https://www.sanitas.es/biblioteca-de-salud/prevencion-salud/meditacion-y-relajacion/todo-sobre-la-aromaterapia 
Cremas Caseras. (22 de noviembre de 2023). Descubre los 5 aceites esenciales más relajantes. Recuperado de https://www.cremas-caseras.es/blog/descubre-los-5-aceites-esenciales-mas-relajantes/?srsltid=AfmBOooL-JpBrXTDXDSQS8GQj7K77j17ceI3jNDECQhAV6tWHaOiv96w