Dieta y ejercicio deben ir de la mano para tener la figura que esperas. Por ello, aquí reunimos algunas recomendaciones sobre qué puedes hacer antes y durante tu rutina, así como qué comer después de hacer ejercicio.
¿Qué comer antes de hacer ejercicio?
En general, lo recomendable antes de una sesión de entrenamiento es darle al cuerpo la energía suficiente. De este modo, es posible retrasar la fatiga y prolongar o aumentar el rendimiento físico.
Para lograr esto, debes priorizar el consumo de alimentos ricos en carbohidratos entre dos y cuatro horas antes de entrenar. Puedes complementar esta ingesta con un bocadillo ligero entre una y dos horas previas a la sesión.
En cuanto a la cantidad, pueden consumirse 2.5 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal. Debe elegirse el tipo de alimentos que aporten este nutriente tomando en cuenta su índice glucémico (IG).
Los alimentos de IG bajo aportan energía gradualmente y ofrecen mejores resultados en el rendimiento deportivo. Comúnmente, éstos son ricos en carbohidratos complejos, como la fibra1.
Algunos ejemplos de comidas previas al entrenamiento son2:
Comidas 2-4 horas antes | Bocadillos 1-2 horas antes |
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¿Y si entreno por la mañana?
Hacer ejercicio a primera hora del día y con el estómago vacío tiene sus ventajas e inconvenientes. Por un lado, puede ser útil para quemar grasa y bajar de peso. Sin embargo, también puede reducir el músculo y hacer que el esfuerzo sea menor y más breve.
¿Hay que comer durante el entrenamiento?
Cuando la sesión de ejercicio dura menos de 1 hora, beber agua es suficiente. Sin embargo, si dura más y tiene una intensidad moderada o alta, puede retrasarse la fatiga consumiendo carbohidratos.
De ser así, la recomendación es ingerir entre 30 y 60 gramos de carbohidratos cada hora. Los alimentos deben aportar energía rápidamente, es decir, tener un IG alto. Además, pueden ser líquidos o sólidos acompañados de agua.
¿Qué comer después de hacer ejercicio?
Después de una sesión de entrenamiento, es importante reponer la energía que perdieron los músculos. El mejor momento para hacerlo es dentro de las primeras dos horas.
En este periodo, los alimentos adecuados son los de IG bajo, acompañados con un poco de proteína. No obstante, quienes entrenan intensamente a diario o dos veces al día, pueden tener mejores resultados con alimentos de IG alto.
En cuanto a la cantidad, muchos investigadores recomiendan consumir 1 gramo de carbohidratos por kilo de peso corporal. Por otra parte, las proteínas y grasas que acompañen a los alimentos elegidos deben ser suficientes.
Algunas opciones para comer durante este periodo pueden ser:
- • Uno o dos yogures.
- • Un batido casero (leche o yogur con fruta fresca).
- • Una barrita energética.
- • Un sándwich de pollo, atún, queso o huevo.
- • Un puñado de frutos secos.

También es importante lo que comas el resto del día
La respuesta a qué comer después de hacer ejercicio no sería completa si no tomas en cuenta que toda tu dieta debe ser adecuada. Para tenerla, tu historia clínica y estado físico actual son fundamentales. Por ello, lo mejor es consultar a un especialista y tener una recomendación personalizada.
1 Por el contrario, los carbohidratos de IG alto son ricos en azúcares simples.
2 Consulta al especialista antes de incluir cualquiera de estas opciones.