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No caigas en la tentación de comprar sólo botanas o alimentos procesados. Compartimos opciones nutritivas que no deben faltar en tu despensa y ayudarán a preservar tu salud.
Estamos en plena contingencia y aunque ya hay menos personas en la calle, aún se puede ver gente que realiza sus compras en el súper, aunque la mayoría las hacen vía internet. Quizá eres una de estas personas y, antes de que caigas en la tentación de comprar botanas, golosinas o alimentos muy procesados, te diremos cómo puedes hacer una despensa saludable para estos días de quedarte en casa.
Te decimos los alimentos que no deben faltarte en esta contingencia
Si bien es un momento en el que cambia la dinámica en la alimentación, ya sea porque regularmente lo haces fuera de casa, no te preocupes, puedes nutrirte y ayudar a tu sistema inmune.
Antes de adquirir tus productos, primero elabora una lista de compra tomando en cuenta el número de personas de tu hogar, cuántos niños hay, cuántos adultos y adultos mayores, pues todos tienen requerimientos distintos, desde alergias alimenticias o padecimientos. Con esto en mente puedes analizar si conviene comprar alimentos muy procesados, ya que la mayoría tiene demasiado sodio o azúcar. Si bien los productos enlatados pueden ser una buena alternativa, hay que equilibrarlos. Toma nota.
- • Los cereales son importantes para la nutrición, ya que contienen carbohidratos que ayudan a la digestión, vitaminas del complejo B, antioxidantes y minerales. La avena tiene fibra e incide en la reducción del colesterol, sobre todo la que no tiene tanta azúcar; el salvado, aporta zinc y fitonutrientes, hierro; la linaza que contiene omega 3. El arroz aporta minerales. Si padeces de enfermedad celiaca, continúa con la dieta que te ha recomendado el médico.
Las legumbres como los frijoles, los garbanzos, las lentejas, los chícharos, la quinoa, son fuentes de proteína, además pueden durar un año con sus propiedades, pues si pasa más tiempo, éstas van disminuyendo. Consérvalas en un lugar fresco y seco, de preferencia en frascos de vidrio si es que ya las sacaste de su empaque.
- • Verduras. Espinacas, acelgas, calabacitas, chayotes, jitomates, lechuga. Si puedes consumirlas frescas, está bien, pero congeladas son una muy buena opción. Algunas que duran un poco más son las zanahorias, las coles, la coliflor, cebollas y ajos. Las verduras enlatadas puedes adquirirlas también, sólo enjuágalas para quitar el exceso de sal.
- • Frutas. Las manzanas, las peras y los plátanos te aportan antioxidantes y potasio, puedes sustituir ese antojo por una manzana. Las que tienen más tiempo de duración son las naranjas y las mandarinas. Las frutas congeladas también son una alternativa: fresas, frambuesas, mangos, por ejemplo. Y también no olvides que hay frutas deshidratadas como las ciruelas pasas, los arándanos, y la opción de las frutas liofilizadas.
- • Frutos secos. Son una fuente de vitaminas del complejo B, de ácido fólico, y son antioxidantes. Nueces, nueces pecanas, almendras, avellanas, pistaches, cacahuates, semillas de girasol, de calabaza, palomitas de maíz, pero de maíz palomero ya que no contiene grasas adicionadas y son fuente de fibra.
- • Chocolate negro. Para un gusto no culposo, pues es rico en flavonoides.
- • Pescados. Sí, esas latas tan socorridas es una opción, pero también los pescados congelados. En el congelador duran aproximadamente seis meses si son pescados magros, de 2 a 3 meses si son grasos, y de 4 a 6 meses si ya cocinaste el pescado.
- • Carnes rojas y aves. Si las congelas, que no pasen más de 9 meses; las chuletas sin cocer duran aproximadamente seis meses y si han sido ahumadas, unos 10 meses. El pollo puede mantenerse si no se ha cortado en piezas, 9 meses y si está entero, hasta 12.
- • Huevos. Si consumes este alimento, tiene propiedades como la riboflavina, niacina, el ácido fólico, vitamina B12, calcio, hierro, zinc. Hay personas que sólo consumen las claras, y también las puedes encontrar en empaques. Los huevos se conservan bien en el refrigerador alrededor de tres semanas, pero si puedes consumirlos antes es mejor ya que podrían provocar intoxicaciones.
- • Aceite de Oliva. Contiene ácido oleico, favorece la digestión y es base de la dieta mediterránea. Tiene polifenoles, vitamina E, betacarotenos. Si bien no tiene propiamente una fecha de caducidad, se aconseja aprovecharlo en un año, pasado ese tiempo va perdiendo sus propiedades.
- • Yogur, queso y lácteos. Son alimentos ricos en probióticos, microorganismos vivos que aportan beneficios a la salud intestinal, son bacterias benignas para la microbiota, o sea el ecosistema que habita en el tracto gastrointestinal. Si de plano, quieres más practicidad, puedes encontrar suplementos alimenticios con prebióticos y probióticos.
- • Y si eres muy fan, café, infusiones y tés. Si te gusta disfrutar de un buen café es probable que no falte en tu lista; los tés y las infusiones son productos duraderos, pero revisa la fecha de caducidad para que mantengan sus propiedades y su sabor.
Esperamos que estas recomendaciones te ayuden en esta cuarentena; recuerda que, si tienes alguna alergia alimenticia, respeta tu dieta para que estés en casa de la mejor manera posible.