No es una nueva moda ni una alternativa milagrosa. La dieta DASH fue desarrollada hace más de dos décadas y está respaldada por estudios científicos. Aunque está especialmente diseñada para algunas personas, muchos podrían aprovecharla.
¿Qué es la dieta DASH?
Por sus siglas en inglés, DASH significa enfoques dietéticos para detener la hipertensión. La dieta DASH es un plan de alimentación diseñado originalmente para ayudar a prevenir y tratar la presión arterial alta. No obstante, también podría ser útil para otros fines, como el control de peso o tratar la diabetes.
¿En qué consiste la dieta DASH?
Los principales objetivos de este plan alimenticio son disminuir el consumo de sodio y aumentar el de potasio, calcio, magnesio y fibra. De acuerdo con las evidencias, estos dos factores combinados ayudan a disminuir los niveles de presión arterial.
A diferencia de otras estrategias, la dieta DASH es flexible y no se basa simplemente en la restricción de determinados alimentos. Para que se cumplan sus propósitos, incluye una serie de recomendaciones que ayudan a tomar decisiones alimentarias más saludables.
Algunos de los principales planteamientos de esta estrategia nutricional por tipo de alimento son:
1. Cereales
A comparación de los cereales refinados, los granos integrales son preferibles por ser más ricos en fibra, vitaminas y minerales. Del mismo modo, los expertos recomiendan elegir harinas, panes, pastas, tortillas y demás derivados hechos a base de granos enteros.
2. Frutas y verduras
Son buena fuente de fibra y otros nutrientes importantes para el organismo. Sin embargo, los especialistas afirman que frescas son más saludables que enlatadas. En caso de elegir algún tipo de conserva, es importante seleccionar aquellas con bajo contenido de sodio y azúcar.
3. Lácteos
Los productos lácteos son fuente de calcio, potasio, magnesio y proteínas. No obstante, para que se ajusten a los objetivos, la dieta DASH propone varias sugerencias en relación con su consumo:
- • Preferir las presentaciones bajas en grasa o sin ella.
- • Considerar el queso como una fuente importante de sodio.
- • Tener cuidado con el contenido de azúcar de los yogures.
- • De ser necesario, optar primero por derivados sin lactosa en lugar de las “leches vegetales”.
4. Carnes magras, aves, pescado y huevo
De acuerdo con el plan DASH, el consumo de estos alimentos es importante por su contenido de proteína y magnesio. No obstante, los expertos aconsejan cocinarlos con poca grasa. También advierten del alto contenido de sodio en las carnes frías y procesadas, las cuales den consumirse moderadamente.
5. Frutos secos, semillas y legumbres
Frijoles, chícharos, lentejas, cacahuates y demás aportan fibra, potasio, magnesio, proteínas y omega 3 a la dieta. Aunque son muy saludables, es común encontrarlos enlatados o envasados como botana y, por ende, con mucho sodio o azúcar. En la dieta DASH se prefieren crudos, cocidos o tostados, sin sal o endulzantes añadidos.
6. Aceites y otras grasas
La grasa es parte importante de cualquier dieta, incluida la DASH, ya que aporta energía y nutrientes esenciales. Sin embargo, consumirla en exceso contribuye al aumento de peso y puede incrementar el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas.
Por otra parte, no todas las grasas son iguales. Las saturadas y trans aumentan los niveles de colesterol en la sangre, por lo que generalmente es bueno limitarlas. Éstas se encuentran en alimentos como mantequilla, aceite de coco, carne, queso, lácteos enteros, frituras, mantecas y margarinas.
En cambio, las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas son fuente de ácidos grasos omega 3, un nutriente importante para el organismo. Por ello, expertos aconsejan considerar alimentos como pescados de agua fría, aceites vegetales, nueces y aguacate.
7. Sodio
La presión arterial disminuye cuando la dieta es baja en sodio. Una parte considerable de éste proviene de los alimentos procesados y de la sal añadida al cocinar o comer. Para reducir su consumo, la dieta DASH propone las siguientes medidas:
- • Preferir alimentos caseros o, en su defecto, bajos en sodio, antes que los alimentos procesados convencionales.
- • Condimentar las preparaciones utilizando hierbas y especias en lugar de sal.
8. Azúcares
En el plan alimenticio DASH también se recomienda limitar este ingrediente. Por ello, es preciso controlar la cantidad de postres, bebidas azucaradas, dulces y otros alimentos que la contengan.
¿Para quién está indicada la dieta DASH?
Originalmente, se desarrolló para los pacientes con hipertensión. Sin embargo, al estar basada en un patrón nutricional saludable, podría ser apta incluso para las personas sin enfermedades. Además, se piensa que podría ser útil en los siguientes casos:
- • Diabetes.
- • Dislipidemias o niveles elevados triglicéridos o colesterol en sangre.
- • Control de peso.
¿Es segura para todos?
No. La dieta DASH fue desarrollada por expertos y está basada en evidencias científicas que respaldan sus efectos y seguridad. Sin embargo, algunas personas podrían tener inconvenientes al llevarla a cabo.
Un ejemplo paradójico son los pacientes que, además de hipertensión, tienen insuficiencia renal. Ellos deben limitar el consumo de algunos nutrientes que son abundantes en esta dieta. Por esto y más, es mejor consultar al médico antes de realizar cambios en la alimentación, a fin de evitar complicaciones.
