En el mundo fitness es muy común escuchar sobre los suplementos deportivos y sus posibles beneficios. Averigua qué es la creatina monohidratada, para qué sirve y si puede tener efectos adversos en el cuerpo.
1. ¿Qué es la creatina monohidratada y de dónde se obtiene?
La creatina es un nutriente que se encuentra de manera natural en alimentos como la carne y el pescado. También se produce en el hígado, el páncreas y los riñones a través de los aminoácidos glicina, arginina y metionina.
Actualmente es posible adquirir suplementos de monohidrato de creatina. Éstos se hallan en forma de polvo o cápsulas.
2. ¿Para qué sirve la creatina monohidratada?
Diversas investigaciones han demostrado que su uso puede tener algunos beneficios:
- • Podría aumentar la masa muscular.
- • Contribuye a incrementar la potencia y la fuerza de los músculos en actividades físicas.
- • Ayudar a hacer ejercicio en condiciones de calor.
- • Puede optimizar el rendimiento deportivo.
3. ¿Cuál es su mecanismo de acción?
Imagina que estás levantando pesas y que, después de un rato, empiezas a sentir mucho dolor muscular. Esto se debe a la acumulación de ácido láctico o lactato en los músculos. Éste es una sustancia que se produce cuando el cuerpo requiere energía y no tiene de dónde obtenerla.
El mecanismo de acción de la creatina consiste en la rápida regeneración de adenosin trifosfato (ATP), una reserva de energía disponible para ejercicios intensos. Además, puede disminuir la cantidad de lactato acumulado en las fibras musculares.
Todo esto contribuye a reducir el dolor muscular. También ayuda a facilitar la realización de entrenamientos por periodos más largos.
4. ¿Cómo se toma la creatina monohidratada?
La forma de hacerlo varía dependiendo de los objetivos que cada persona tenga. Existen esquemas de consumo por fases. Éstos implican la ingesta constante de creatina monohidratada por periodos específicos, seguidos de descansos.
Otros esquemas contemplan cambios en la cantidad de creatina consumida. Éstos suelen acompañarse de entrenamiento para estimular el crecimiento del músculo.
5. ¿Tomar creatina antes o después de entrenar?
Ésta es una de las preguntas más frecuentes con respecto a su consumo. En realidad, la respuesta depende del tipo y la intensidad del ejercicio físico que se practique.
Por ejemplo, expertos recomiendan que, para entrenamientos de fuerza cortos e intensos, sea tomada durante los primeros instantes del entrenamiento. Por otro lado, los especialistas sugieren ingerirla durante la sesión cuando ésta sea más larga, de resistencia, fuerza o velocidad.
6. ¿Quiénes pueden tomar creatina monohidratada?
Ahora que sabes para qué sirve la creatina monohidratada, quizá creas que sólo los deportistas pueden utilizarla. No obstante, hay otros grupos de personas que también pueden beneficiarse de su consumo.
Está comprobado que los niveles de creatina en personas veganas y vegetarianas son más bajos en comparación con los de quienes comen carne. Esto puede afectar el desempeño deportivo asociado al agotamiento anticipado del cuerpo. Por ello, expertos recomiendan que los atletas con este tipo de alimentación consideren la suplementación con creatina.
Se sabe que la producción de creatina disminuye con la edad. Por eso, el uso de este suplemento por parte de los adultos mayores podría traer mejoras en su salud muscular. ¡Ojo! Especialistas lo indican sólo si se complementa con ejercicio de moderada y alta intensidad.
7. ¿Tiene efectos secundarios?
Aún no existe evidencia de que la creatina pueda afectar a personas con un buen estado de salud. No obstante, los expertos afirman que deben ingerirse únicamente las dosis necesarias y en las pautas recomendadas.
Los calambres es uno de los efectos adversos que pueden presentar aquellos que consumen creatina. Éstos son ocasionados por la deshidratación; de ahí que se sugiera beber suficiente agua.
Otra duda frecuente es si la creatina engorda. Sí es posible experimentar un leve aumento de peso a causa de la retención de líquidos, pero es normal.
8. ¿Qué pasa si tomo creatina y no hago ejercicio?
No sólo puede tener beneficios a nivel físico, sino también a nivel mental. Algunos estudios confirman que puede ayudar a optimizar la capacidad cognitiva en personas de edad avanzada.
En cualquier caso, es fundamental consultar al especialista antes de usar un suplemento de creatina. Así se conocerán los efectos que puede tener en el organismo si no se combina con actividad física.
9. ¿La creatina daña los riñones?
No se ha demostrado que pueda afectar la salud renal, siempre y cuando se ingiera en dosis adecuadas.
Un suplemento ayuda, pero no hace todo el trabajo
Ahora sabes qué es la creatina monohidratada, para qué sirve y qué efectos secundarios puede tener. Aunque es una ayuda ergogénica, también es indispensable practicar ejercicio y llevar una alimentación saludable. Consulta al especialista si buscas iniciar la suplementación con creatina.
