Cualquier actividad física requiere energía y un buen rendimiento. Hay quienes optan por suplementos deportivos como la creatina para tener buenos resultados al ejercitarse. Antes de tomarla, pregunta esto al especialista: ¿es adecuado tomar creatina antes o después de entrenar?
¿Qué es la creatina?
Es una sustancia que se encuentra de manera natural en alimentos como las carnes rojas y el pescado. La leche y los huevos también pueden contener una pequeña cantidad.
La mayor parte de la creatina de nuestro organismo se encuentra en el músculo esquelético. Ésta se sintetiza en el hígado, el páncreas y los riñones por medio de aminoácidos como la arginina, glicina y metionina. También puede encontrarse en el corazón, el cerebro, los espermatozoides y las retinas.
¿Por qué es importante esta sustancia?
La creatina es necesaria para regenerar ATP (adenosin trifosfato), una molécula que forma parte de las células musculares. Ésta es fundamental para brindarles energía a los músculos y lograr que se contraigan.
¿Para qué sirve la suplementación con creatina?
Un suplemento de creatina puede ayudar a aumentar la masa muscular, sobre todo la masa magra.1 También puede contribuir a reducir el daño muscular y la inflamación posterior a los ejercicios de alta intensidad.
De igual forma, la creatina puede auxiliar en el incremento de fuerza y resistencia de los músculos. Asimismo, ayuda a que los deportistas sean más tolerantes al ejercicio bajo temperaturas elevadas. Lo anterior se debe al efecto osmótico que posee.2
¿Cómo se sugiere su uso?
Algunos especialistas recomiendan que la suplementación se lleve por fases, es decir, como un ciclo; por ejemplo:
- 1.Fase aguda o de carga.
- 2.Fase de mantenimiento.
- 3.Fase de descanso.
Para conocer la duración de cada una de ellas, es importante buscar la ayuda de un experto. Se sabe que la efectividad de la creatina puede disminuir si la suplementación se prolonga por largos periodos.
¿Tomar creatina antes o después de entrenar?
Quienes conocen este suplemento se preguntan si la creatina se toma antes o después de entrenar. Algunos estudios demuestran que usarla como pre entreno o post entreno puede tener varios beneficios. Sin embargo, debe considerarse el tipo de entrenamiento para saber cuál podría ser el momento adecuado:
Tipo de entrenamiento
Momento en que podría consumirse
Entrenamiento de fuerza de alta intensidad y corta duración.
Durante los primeros instantes del entrenamiento.
Entrenamiento más largo, de resistencia, fuerza o velocidad.
Durante el entrenamiento.
Entrenamiento de resistencia con gran componente aeróbico (correr, nadar, andar en bicicleta)
Inmediatamente después del entrenamiento.
Si se busca tener más energía al realizar la actividad física, puede ingerirse antes.
¡Ojo!
Consulta a los especialistas para saber qué tipo de entrenamiento puedes realizar y si necesitas usar un suplemento.
Se sabe que consumir creatina en momentos cercanos al entrenamiento puede tener más ventajas que hacerlo en otros momentos del día. Esto se debe al aumento del flujo sanguíneo. Además, el pico de creatina en la sangre se produce, aproximadamente, una hora después de su ingesta.
¡Toma nota!
Los expertos recomiendan acompañar la suplementación de creatina con alimentos ricos en carbohidratos y proteínas.
En dosis apropiadas, podría ser una opción
La cantidad de creatina a ingerir depende de distintos factores. Debe considerarse la edad, el peso, el tipo y nivel de entrenamiento para elegir la estrategia de suplementación más adecuada.
Cada cuerpo es distinto y reacciona de manera diferente ante los mismos estímulos. Ahora que sabes si puede tomarse la creatina antes o después de entrenar, acude al médico e infórmate. Asegúrate de que tomarlo no implique riesgos para tu salud.
1 Masa corporal libre de grasa.
2 Paso de líquido a través de membranas.